Kuruyemiş Tüketiminde Altın Oran: Ne Kadar Yemeli, Hangi Tür Daha Faydalı?
Kuruyemişler, içerdiği sağlıklı yağ asitleri, yüksek kaliteli protein, lif, vitamin ve mineraller sayesinde hem bireysel beslenmede hem de toplum sağlığında önemli bir yer tutuyor. Bademden cevize, fındıktan Antep fıstığına kadar farklı türlerdeki kuruyemişler damar sağlığından beyin fonksiyonlarına, bağışıklık sisteminden metabolizmaya kadar pek çok alanda olumlu etkiler sunuyor.
Günde Ne Kadar Kuruyemiş Tüketilmeli?
Yüksek kalori içerikleri nedeniyle porsiyon kontrolü kuruyemiş tüketiminde kritik bir öneme sahip. Alman Beslenme Derneği’nin (DGE) yanı sıra Avustralya Beslenme Kılavuzları da günlük 25-30 gram kuruyemiş tüketilmesini öneriyor. Bu miktar, yaklaşık bir avuç kuruyemişe denk geliyor. Örneğin, günde 20-30 badem, 15 ceviz yarısı ya da 30 Antep fıstığı tüketmek, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri karşılarken kalp sağlığını da destekliyor. Bu oranı aşmamak, sağlıklı faydalardan yararlanırken kalori fazlası nedeniyle kilo alımını engellemek açısından büyük önem taşıyor.
Diyet Yaparken Kuruyemiş Tüketilir mi?
Diyet dönemlerinde birçok kişinin aklına gelen sorulardan biri, kuruyemişlerin kilo aldırıp aldırmadığı. Yapılan araştırmalar, ölçülü şekilde tüketilen kuruyemişlerin aksine kilo kontrolüne katkı sağladığını ortaya koyuyor. İçerdikleri lif, protein ve sağlıklı yağlar sayesinde uzun süre tokluk sağlayan kuruyemişler, özellikle ara öğünlerde tercih edildiğinde iştahı azaltarak fazla kalori alımının önüne geçiyor. Ancak bu noktada çiğ ve tuzsuz kuruyemişleri tercih etmek gerekiyor. Tuzlu ve kavrulmuş çeşitler hem kalp sağlığına zarar veriyor hem de ekstra kalori yükü oluşturuyor.
Kavrulmuş mu, Çiğ mi Daha Sağlıklı?
Beslenme uzmanlarına göre kuruyemişlerin en sağlıklı hali çiğ olanlarıdır. Çünkü kavurma işlemi sırasında yağ yapısında bozulmalar yaşanabiliyor ve trans yağ oluşma ihtimali artabiliyor. Ayrıca yüksek ısıya maruz kalan kuruyemişlerde vitamin kaybı meydana geliyor. Üstelik tuz ilavesi, özellikle hipertansiyon riski taşıyan bireylerde kalp-damar sağlığı için olumsuz etkiler doğurabiliyor. Bu nedenle çiğ ve doğal formdaki kuruyemişler, günlük beslenme rutinine daha sağlıklı bir şekilde dahil edilebiliyor.
Kuruyemişlerin Sağlığa Katkıları
Kuruyemişlerin faydaları yalnızca tokluk hissiyle sınırlı değil. Özellikle cevizde bulunan Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığını destekliyor, hafızayı güçlendiriyor. Badem, yüksek kalsiyum ve magnezyum oranıyla kemik sağlığına katkı sağlarken; fındık ve Antep fıstığı güçlü antioksidan etkisiyle bağışıklığı kuvvetlendiriyor. Ayrıca kuruyemişlerde bulunan fitosteroller, kötü kolesterolün (LDL) düşmesine yardımcı oluyor. Bu özellikleriyle kuruyemişler, dengeli beslenmenin olmazsa olmaz parçaları arasında yer alıyor.
Kalori ve Mineral Değerleri
Her kuruyemişin kendine özgü kalori ve besin değerleri bulunuyor. Örneğin, 100 gram ceviz yaklaşık 690 kalori içerirken, fındık 656 kalori, badem ise 640 kaloriye sahip. Mineral açısından bakıldığında ise badem, 728 mg potasyum ve 275 mg magnezyum içeriğiyle öne çıkıyor. Antep fıstığı ise yüksek potasyum değeriyle dikkat çekiyor. Bu nedenle farklı kuruyemişleri çeşitlendirerek tüketmek, vücudun ihtiyaç duyduğu farklı besin öğelerini dengelemek açısından faydalı kabul ediliyor.
Kaynak: Zeki Ersin Yıldırım
Bakmadan Geçme
