Japon Yürüyüş Yöntemi Sağlıkta Yeni Dönem Başlatıyor: 30 Dakikada Etkili Sonuç
Japonya'da geliştirilen ve kısa sürede küresel ilgi gören 'Japon yürüyüş yöntemi', az zamanla yüksek sağlık faydası sunmasıyla dikkat çekiyor. Shinshu Üniversitesi'nden Prof. Hiroshi Nose ve Doç. Dr. Shizue Masuki tarafından geliştirilen yöntem, tempolu ve hafif yürüyüşün dönüşümlü uygulanmasına dayanıyor. Uzmanlar, bu yöntemin kilo kontrolü, tansiyon düşüşü ve kas gücünün artırılmasında etkili olduğunu belirtiyor.
Yöntem Nasıl Uygulanıyor?
Japon yürüyüşü, üç dakikalık 'biraz zorlayıcı' tempolu yürüyüş ile üç dakikalık 'hafif' yürüyüşün dönüşümlü olarak uygulanmasıyla gerçekleştiriliyor. Bu döngü, haftada en az dört gün, 30 dakika boyunca tekrar ediliyor. Tempolu yürüyüş sırasında konuşmak mümkün olsa da tam cümle kurmak zorlaşıyor; hafif yürüyüşte ise konuşmak daha rahat ancak yine de hafif efor hissediliyor.
Bu yöntem, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) ile benzerlik taşısa da daha düşük yoğunlukta ve daha erişilebilir olmasıyla öne çıkıyor. Sadece bir kronometre ve yürüyüş alanı yeterli.
Bilimsel Veriler Ne Diyor?
2007 yılında Japonya'da yapılan bir araştırma, Japon yürüyüş yöntemini günde 8 bin adım hedefiyle yapılan düşük yoğunluklu yürüyüşle karşılaştırdı. Sonuçlara göre:
- Japon yürüyüşü yapanlarda vücut ağırlığında daha fazla azalma görüldü
- Kan basıncı daha belirgin şekilde düştü
- Bacak gücü ve genel fiziksel kondisyon daha fazla gelişti
Uzun vadeli takiplerde, yaşa bağlı kas kaybı ve kondisyon düşüşünün bu yöntemle önlenebildiği gözlemlendi. Bu bulgular, Japon yürüyüşünün yaşam süresini uzatabileceğine dair güçlü bir işaret olarak değerlendiriliyor.
Herkes İçin Uygun mu?
Araştırmaya göre, Japon yürüyüş programını tamamlayamayanların oranı yüzde 22 iken, klasik 8 bin adım hedefli yürüyüşte bu oran yüzde 17. Bu durum, yöntemin herkes için uygun olmayabileceğini gösteriyor. Ancak uzmanlar, önemli olanın hangi egzersiz yapıldığı değil, ne kadar düzenli ve ne kadar yoğun yapıldığı olduğunu vurguluyor.
Yaş Gruplarına Göre Alternatifler
Japon yürüyüşüne alternatif olarak adım hedefleri de sağlık açısından etkili. Araştırmalar, 60 yaş üstü bireyler için günlük 6 bin ila 8 bin adımın, daha genç bireyler için ise 8 bin ila 10 bin adımın yeterli olduğunu gösteriyor. Japon yürüyüşü ise bu hedeflere ulaşmakta zorlananlar için daha kısa sürede etkili sonuçlar sunabiliyor.